Salli evästeet, jotta voit käyttää automaattisia käännöksiä
Tältä sivulta löydät tietoa ja materiaaleja elintapaohjauksen eri teemoista. Sivu on jaettu väliotsikoin osuuksiin liikunnasta, ravitsemuksesta, unesta ja palautumisesta, päihteistä ja riippuvuuksista, mielen hyvinvoinnista, kulttuurihyvinvoinnista sekä luontoterveydestä. Jokainen teemaosio sisältää tietoa aiheesta sekä monipuolisia linkkejä materiaaleihin, joita voi käyttää ohjauksen tukena. Osion loppuun on kerätty linkkejä elintapaohjaukseen liittyviin eri kielisiin ohjausmateriaaleihin.
Liikkumisen puheeksioton ja liikuntaneuvonnan tavoitteena on edistää asiakkaiden terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia sekä ehkäistä sairauksia. Huomioi liikunnan elintapaneuvonnassa asiakaslähtöisyys ja vapaaehtoisuus: asiakasta ei tule puskea tai painostaa liikkumisen lisäämiseen. Kannustavalla ja asiakasta kuulevalla vuorovaikutuksella voit vahvistaa muutosmotivaatiota.
Työikäisen liikuntaohjauksessa tavoitteena on löytää asiakkaan arkeen sopiva, riittävän pieni ja toistettavissa oleva askel kohti säännöllisempää liikkumista. Liikkumisen suositukset antavat suunnan, mutta suhteuta tavoite ohjauksessa asiakkaan lähtötilanteeseen ja voimavaroihin.
Kartoita ensin, millaista liikkumista asiakkaan päivään jo sisältyy: paikallaanoloa, arkiaktiivisuutta, työssä tapahtuvaa kuormitusta ja vapaa-ajan liikkumista. Tämä auttaa erottamaan, tarvitaanko ensisijaisesti palauttavaa liikettä, kestävyyskuntoa tukevaa liikkumista vai lihasvoimaa vahvistavaa harjoittelua.
Raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen liikunnan elintapaohjauksen perusperiaatteet ovat samat kuin muilla työikäisillä: etsitään asiakkaalle turvallinen, mieluisa ja arkeen sopiva tapa liikkua. Erona on, että ohjauksessa tulee arvioida raskauden tai synnytyksestä palautumisen vaihe, oireet, voimavarat sekä mahdolliset liikunnan vasta-aiheet. Normaalisti etenevässä raskaudessa säännöllinen liikkuminen on turvallista ja tukee jaksamista, mielialaa, painonhallintaa, verensokerin säätelyä sekä synnytyksestä palautumista.
Synnytyksen jälkeen ohjauksen painopiste on palautumisessa ja kuormituksen asteittaisessa lisäämisessä. Aloita siitä, mikä tukee arjessa jaksamista: uni, lepohetket, kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja lyhyet kävelyt. Liikkumisen ei tarvitse olla erillistä harjoittelua, vaan esimerkiksi vaunukävely, kotiaskareet ja lempeät liikkuvuusharjoitteet voivat olla alkuvaiheessa riittäviä. Säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu on suositeltavaa, sillä raskaudet ja synnytykset altistavat lantionpohjan lihasten heikkenemiselle ja virtsankarkailulle. Tärkeintä on liikkumisen säännöllisyys, joten auta asiakasta löytämään hänelle mieluisia tapoja liikkua päivittäin. Tavoite voi olla aluksi jaksamisen tukeminen, ei kunnon kehittäminen.
Lapsiperheiden kanssa liikunnan puheeksiotossa on tärkeää käyttää sensitiivistä ja kannustavaa otetta. Vanhemmuus on vaativaa, ja perheet saavat usein runsaasti ohjeita lapsen terveyden ja hyvinvoinnin tukemiseksi. Siksi keskustelussa kannattaa välttää syyllistämistä ja keskittyä siihen, mikä perheen arjessa on mahdollista, mielekästä ja voimavaroihin sopivaa.
Tärkeintä on lisätä lasten liikkumisen määrää, mutta ilman syyllistävää ja painostavaa tunnelmaa. Liikunnan lisääminen voi tapahtua arkiliikunnan ja ulkoilun avulla ilman harrastuksia, jos perheellä ei ole siihen voimavaroja tai varaa.
Kannusta ja tue myös vanhempia liikkumaan lasten kanssa. Vanhemmat ovat oiva esimerkki lasten liikkumisen lisäämiseksi ja liikunnallisen elämäntavan luomiseksi. Yhdessä perheenä liikkuminen voi myös lisätä vanhemman fyysistä aktiivisuutta huomaamatta.
Keskustele perheen kanssa liikkumisesta esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla:
”Millaisissa tilanteissa liikkuminen voi tuntua haastavalta?”
Vinkki! Hyödynnä keskustelun apuna myös:
Lasten liikkumisen määrässä olisi hyvä pyrkiä liikkumisen suosituksiin. Alle kouluikäisten lasten liikkumisen suositukset täyttyvät melko helpostikin, kun lapsille tarjotaan paljon mahdollisuuksia liikkumiseen. Lasten liikkuminen on tavallisesti enemmän pyrähdyksen omaista kuin pitkäkestoista ja yhtäjaksoista.
Lapsille liike on luontaista ja tarjoamalla mahdollisuuksia ja virikkeitä lapset lähtevät yleensä aktivoimaan itseään automaattisesti. Suurin osa lapsista tunnistaa rajansa omien taitojen suhteen. Liika suojelu ja varoittelu voi passivoida lapsia, minkä takia sitä on hyvä välttää.
Liikuntaa voi harrastaa perheenä monella tavalla, ja arkiliikuntakin on liikkumista. Esimerkiksi kulkeminen päiväkotiin ja kouluun tai harrastuksiin kävellen tai pyörällä luo lapselle liikunnallisen elämäntavan pohjaa. Myös perheen yhteinen ulkoilu tukee lapsen liikkumista.
Hyviä lapsiperheiden liikunnan lisäämisen muotoja ovat esimerkiksi:
Nuoren liikunnan elintapaohjauksessa keskeistä on vahvistaa nuoren omaa toimijuutta, ei ohjata häntä ammattilaisen näkökulmasta valmiiseen ratkaisuun. Monelle nuorelle liikunta ei tarkoita erillistä harrastusta, vaan se voi olla koulumatkan kulkemista kävellen tai pyörällä, kavereiden kanssa ulkoilua, tanssia, skeittausta, kuntosalilla käyntiä, pallopelejä tai arjen aktiivisuuden lisäämistä pieninä pätkinä. Tavoitteena on löytää liikkumisen tapoja, jotka sopivat nuoren omaan arkeen, kiinnostuksiin, voimavaroihin ja sosiaaliseen ympäristöön.
Nuoruudessa korostuvat autonomian tarve, kaverisuhteet, kehonkuva, mieliala, jaksaminen, opiskeluarki ja ruutuaika. Vältä ohjauksessa syyllistävää puhetta liikkumattomuudesta tai ulkonäöstä ja kytke liikkuminen nuorelle merkityksellisiin asioihin, kuten vireyteen, uneen, stressin purkuun, mielialaan, opiskelussa jaksamiseen tai kavereiden kanssa tekemiseen. Jos nuori ei ole valmis lisäämään liikuntaa, asiaa ei tule puskea eteenpäin. Voit sopia, että palaat asiaan myöhemmin.
”Kenen kanssa liikkuminen voisi olla helpompaa?”
Nuoren kanssa kannattaa sopia pieni ja mahdollisimman konkreettinen kokeilu, ei laajaa elämäntaparemonttia. Onnistumisen kokemus on nuorelle usein tärkeämpi lähtökohta kuin täydellinen suoritustaso. Hyvä tavoite voi olla esimerkiksi yhden koulumatkan kulkeminen aktiivisesti viikossa, 10 minuutin kävely koulupäivän jälkeen, istumisen tauottaminen pelatessa tai kaverin kanssa sovittu liikuntahetki. Tehkää yhdessä konkreettinen suunnitelma, milloin kokeilu tapahtuu, mikä voisi estää sen toteutumista ja mitä nuori tekee, jos suunnitelma ei onnistu.
Ikääntyneiden kanssa työskenneltäessä keskeisessä roolissa liikkumiseen kannustamisessa on terveyshyödyt. Ikääntyneiden liikkumisen suositukset eivät suurilta osin eroa työikäisten suosituksista, mutta niissä on korostettu tasapainon harjoittelun merkitystä osana liikkumista. Tasapainotaitojen harjoittelun lisäksi riittävä lihasvoima on tärkeää liikkumiskyvyn säilymiseksi ja kaatumisen ennalta ehkäisemiseksi.
Selvitä ikääntyneen asiakkaan liikkumistapoja esimerkiksi seuraavilla kysymyksillä:
”Millaisesta liikkumisesta pidät?”
Keskustellessa pyri tunnistamaan, mitkä tekijät estävät liikkumista, sekä löytämään keinoja ja ratkaisuja, joilla liikuntaa saisi lisättyä arkeen. Tuo eri liikuntamuotoja, kuten senioreille suunnattuja virtuaalijumppia tutuiksi. Aivan kuten työikäisilläkin myös ikääntyneiden kanssa pienillä muutoksilla ja konkreettisilla kokeiluilla saadaan pikkuhiljaa muutettua liikkumistottumuksia.
Kaatumisen riski ja arviointi:
Ikääntyneiden kohdalla liikkumistapojen lisäksi voi olla tarpeen arvioida kaatumisen riskiä.
Voit arvioida asiaa esimerkiksi seuraavilla kysymyksillä:
”Oletko rajoittanut tai joutunut rajoittamaan liikkumistasi terveydentilasi vuoksi?”
Hyödynnä kaatumisen riskin arvioinnissa esimerkiksi seuraavia työkaluja:
Kaatumisvaaran arviointilomake, UKK instituutti
Tarkistuslista kaatumisten vaaratekijöistä, UKK instituutti
Ravitsemuksen elintapaohjauksessa keskeistä on auttaa asiakasta löytämään hänen arkeensa sopivia, riittävän pieniä ja toistettavissa olevia muutoksia. Usein vaikuttavinta on keskittyä perusasioihin: ruokarytmiin, aterioiden koostamiseen, kasvisten lisäämiseen, kuidun lähteisiin, rasvan laatuun, juomavalintoihin ja asiakkaan omaan jaksamiseen. Tavoitteena on vahvistaa asiakkaan pystyvyyttä ja ruokasuhteen joustavuutta, ei luoda uusia sääntöjä, kieltoja tai epäonnistumisen kokemuksia.
"Oma ruokavalioni on aika suppea. Ravitsemusohjauksessa oli tärkeää, että kartoitimme ja huomioimme ruokavalioni, eikä ammattilainen suositellut minulle annoksia, joita en tulisi syömään. Yhdessä löysimme suppeasta ruokavaliostani monipuolisuutta ja pieniä muutoksen mahdollisuuksia, kuten aamupalan lisäämisen ruokarytmiini."
- Elintapaohjauksen asiakas
Omaa ruokakulttuuria saa ja kannattaa vaalia. Keskity ohjauksessa siihen, miten asiakkaan oman kulttuurin raaka-aineista saadaan koostettua tasapainoinen ateria.
"Kuka kotonanne valmistaa ruoan?"
"Kuka perheestänne käy kaupassa ja valitsee ruoka-aineet?"
Unen ja palautumisen elintapaohjauksen tavoitteena on löytää pieniä muutoksia, jotka lisäävät vireyttä päivän aikana, parantavat unta tai auttavat vähentämään kuormituksen kasautumista. Riittävän hyvä uni ja palautuminen on usein edellytys muiden elintapamuutosten onnistumiselle, minkä takia näiden tilanne on tärkeää kartoittaa ennen muiden muutosten suunnittelua.
Stressinhallinnan keinoja (Terveyskirjasto)
Päihteisiin liittyvä keskustelu on osa kokonaisvaltaista elintapaohjausta, sillä alkoholi, nikotiinituotteet ja muut päihteet voivat vaikuttaa uneen, palautumiseen, jaksamiseen, mielialaan, ravitsemukseen, liikkumiseen ja pitkäaikaissairauksien hoitoon. Myös muilla riippuvuuksilla, kuten rahapeliriippuvuudella voi olla haittoja hyvinvoinnille, terveydelle, sosiaalisille suhteille ja taloudelle.
Elintapaohjausta antavan ammattilaisen tehtävänä ei ole tehdä päihde- tai mielenterveystyötä, vaan ottaa aihe puheeksi luontevasti hyvinvoinnin näkökulmasta, tarjota tietoa ja tukea asiakkaan omia oivalluksia. Tarvittaessa asiakas ohjataan eteenpäin tarkempaan arvioon tai palveluihin.
Mielen hyvinvointi on keskeinen osa elintapaohjausta, sillä kuormitus, mieliala, stressi ja arjen voimavarat vaikuttavat siihen, miten asiakas jaksaa huolehtia unesta, ravitsemuksesta, liikkumisesta ja muista hyvinvointia tukevista valinnoista. Elintapaohjausta antavan ammattilaisen tehtävänä ei ole tehdä mielenterveystyötä, vaan tunnistaa mielen hyvinvoinnin yhteys arjen valintoihin, ottaa aihe puheeksi hienotunteisesti ja tukea asiakasta löytämään pieniä hyvinvointia vahvistavia tekoja. Tarvittaessa asiakas ohjataan eteenpäin tarkempaan arvioon tai mielenterveyden tuen palveluihin.
Huomioi, että mielen pahoinvoinnille ei välttämättä ole samoja sanoja kaikissa kulttuureissa ja kielissä ja psyykkisiin sairauksiin voi liittyä häpeää ja puhumattomuutta.
Etenkin monikielisissä ja tulkkivälitteisissä kohtaamisissa on hyvä kysyä mielialasta ja jaksamisesta selkeällä kielellä ja keskustelun syytä kuvailemalla, kuten:
Taiteella ja kulttuurilla on todettu olevan merkittäviä vaikutuksia niin fyysisen kuin psyykkisenkin terveyden edistämisessä. Eri taidemuotojen terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti ja terveyshyötyjä on todettu mielen hyvinvoinnista aivoterveyteen ja akuuttihoidosta kuntoutumisen edistämiseen elämän eri vaiheissa.
Kulttuurihyvinvoinnilla tarkoitetaan ihmisten mahdollisuuksia luovuuteen, itseilmaisuun ja kulttuurielämyksiin sekä luovan toiminnan vaikutuksia hyvinvointiin. Elintapaohjauksessa kulttuurihyvinvointia voidaan tukea keskustelemalla asiakkaan toiveista, tottumuksista ja ajatuksista taide- ja kulttuuritoimintaan liittyen sekä kannustamalla asiakasta mielekkään luovan toiminnan pariin. Luovia menetelmiä, kuten kuvia, tarinoita, piirtämistä, musiikkia ja draamaa voi myös hyödyntää erilaisissa elintapoihin liittyvissä ryhmissä tai yksilöohjauksessa asiakkaiden itsereflektion ja vertaistuen apuvälineinä.
Taide-, kulttuuri- ja luovaan toimintaan voi osallistua monin tavoin ilman aiempaa kokemusta tai osaamista, yksin tai yhdessä.
Kaikille sopivia kulttuurin ja taiteen muotoja:
Eri tapoja osallistua kulttuuri- ja taidetoimintaan:
Kulttuurin ja taiteen hyvinvointivaikutuksia ovat muun muassa:
yhteenkuuluvuuden tunteen ja osallisuuden lisääntyminen.
Jo lyhyt hetki mieluisan musiikin kuuntelua tai taideteosten äärelle pysähtymistä voi lievittää stressiä. Tanssilla on merkittäviä terveysvaikutuksia niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle ja sitä voi harrastaa omatoimisesti, eri tasoisissa ryhmissä, kulttuuritapahtumissa tai yhteisöissä juhlien.
Taide- ja kulttuuritoimintaan liittyy monesti yhteisöllisyys, mikä vahvistaa osallisuutta ja merkityksellisyyden kokemusta. Etenkin kulttuuritapahtumissa tai luovissa harrasteryhmissä voi kokea yhteenkuuluvuuden tunnetta. Luova tekeminen voi yhdistää ihmisiä eri taustoista ja kieliryhmistä ja madaltaa kynnystä sosiaaliseen toimintaan osallistumiseen.
Luovuutta voi hyödyntää arjessa elämän eri osa-alueilla. Luovuutta löytyy meistä jokaisessa ja sen avulla arjen rutiinit, kuten ruoanlaitto, liikkuminen ja rentoutuminen voivat tuntua mielekkäämmiltä. Kannusta asiakasta pohtimaan, miten luovuus näkyy tai voisi näkyä hänen elämässään ja miten se voisi hyödyttää häntä esimerkiksi liikkeelle lähtemisessä tai uusien ruokalajien kokeilemisessa. Kannustaisiko energisoiva soittolista lenkille lähtemiseen, musiikin mukana laulaminen jalkeilla oloon tai luontokuvaus ulkoiluun?
Vantaan ja Keravan hyvinvointialueella on käytössä Kaikukortti, joka mahdollistaa maksuttoman osallistumisen kulttuuritapahtumiin taloudellisesti haastavassa tilanteessa oleville alueen asukkaille. Kaikukortin voi saada vähintään 16-vuotias tiukassa taloudellisessa tilanteessa oleva alueen asiakas, joka on asiakkaana tietyissä sosiaali- ja terveysalan tai hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen palveluissa. Kaikukortilla voi hankkia maksutta lippuja kulttuuritapahtumiin, osallistua kursseille tai vierailla näyttelyissä ja museoissa eri puolella Suomea. Tarkista toimipisteet, joista Kaikukortin voi saada sekä kulttuurikohteet, joissa Kaikukorttia voi hyödyntää hyvinvointialueen internet-sivustolta.
Vantaalla asukkaiden on mahdollista hakea itselleen vapaaehtoista kaveria kulttuuritapahtumiin tai lähiluontoon seuraksi kulttuuriluotsi -palvelun kautta.
Lähteet:
Luontoterveydellä tarkoitetaan luonnon ja luontoympäristöjen myönteisiä vaikutuksia ihmisen fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen terveyteen ja hyvinvointiin. Terveyshyödyt syntyvät jo vähäisestä ja arkisesta luonnossa oleskelusta, eikä luonnon hyödyntäminen edellytä erityisiä taitoja, varusteita tai hyvää fyysistä kuntoa. Luonto on helppo, ilmainen ja kaikkien saavutettavissa oleva lääke, joka tukee terveyttä läpi elämän.
Luonnon terveyshyötyjä:
Luontoresepti on väline luontoterveyden puheeksiottoon ja ohjaukseen. Täytä luontoresepti yhdessä asiakkaan kanssa tai anna kotiin tutustuttavaksi.
Luontoreseptistä voivat hyötyä erityisesti asiakkaat, joilla on:
Hyödynnä esimerkiksi näitä kysymyksiä keskustellessasi asiakkaan kanssa luontoterveydestä:
Liikunta:
Tule uimahalliin! - opas 12 kielellä - Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto ry
Perheet ja leikki-ikäiset:
Kuvalliset esitteet masennuksesta, stressinhallinnasta, yksinäisyydestä ja vapaaehtoistyöstä, FI, EN, RU, SO, AR, kurdi-sorani, mandariinikiina - Materiaaleja - Muistiliitto, Salon Muistiyhdistys ry